Perdre du poids est souvent une priorité pour beaucoup de gens. Que ce soit pour des raisons esthétiques ou de santé, suivre un régime permet d’éliminer les kilos superflus. Mais avec la multitude de régimes qui existent, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver et de choisir celui qui nous conviendra le mieux. Découvrez notre sélection des meilleurs régimes, nos conseils pour bien choisir et les réponses aux questions les plus fréquentes.
Le top 5 des meilleurs régimes
Voici notre sélection des 5 régimes les plus efficaces et bons pour la santé :
- Régime méditerranéen
- Régime Okinawa
- Régime DASH
- Régime flexitarien
- Régime MIND
Comment bien choisir son régime
Avant de vous lancer dans un régime, il est important de bien le choisir en fonction de plusieurs critères :
- Votre objectif : voulez-vous perdre beaucoup de poids rapidement ou être en meilleure santé sur le long terme ?
- Vos préférences alimentaires : le régime doit inclure des aliments que vous aimez pour pouvoir le suivre dans la durée.
- Votre mode de vie : optez pour un régime compatible avec vos contraintes professionnelles, familiales, sociales…
- Votre état de santé : en cas de pathologie comme le diabète ou des problèmes cardiovasculaires, demandez l’avis de votre médecin.
Le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est basé sur le modèle alimentaire traditionnel des pays du pourtour méditerranéen comme la Grèce, l’Italie ou le Liban. Il se caractérise par une consommation importante de fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, poissons et huile d’olive. Les produits laitiers, la volaille et les œufs sont consommés avec modération. La viande rouge est limitée. Ce régime apporte de nombreux bienfaits pour la santé : il aide à perdre du poids de façon durable, réduit les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains cancers.
Voici un exemple de menu type méditerranéen :
| Repas | Aliments |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Yaourt grec nature, flocons d’avoine, fruits frais, amandes, miel |
| Déjeuner | Salade grecque (tomates, concombre, feta, olives, huile d’olive), pain complet |
| Dîner | Poisson grillé, légumes rôtis, quinoa |
Le régime Okinawa
Le régime Okinawa est inspiré des habitudes alimentaires des habitants de l’île japonaise d’Okinawa, célèbres pour leur longévité exceptionnelle. Ce régime donne la part belle aux aliments d’origine végétale, avec une place centrale accordée à la patate douce. Les légumes (notamment à feuilles vertes), les légumineuses, les champignons shiitake sont consommés quotidiennement. Le poisson, les algues, le tofu apportent des protéines. La viande rouge et les produits laitiers sont quasi absents. Le régime Okinawa est très faible en calories, en graisses et en sucre. Il est riche en antioxydants et en fibres. Il favorise la perte de poids, protège du diabète, des maladies cardiovasculaires et neurodégénératives.
Aliments vedettes du régime Okinawa :
- Patate douce violette
- Légumes verts (komatsuna, épinards, choux…)
- Tofu et autres dérivés du soja
- Champignons shiitake
- Algues kombu
- Poissons (surtout gras comme le maquereau)
Le régime DASH
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a été conçu pour aider à réduire l’hypertension artérielle. Mais ses principes font aussi de lui un excellent régime pour perdre du poids et protéger sa santé de manière générale. Le régime DASH recommande de consommer beaucoup de fruits et légumes (4 à 5 portions par jour minimum), des céréales complètes, des légumineuses, des fruits à coque. Les viandes maigres, poissons et produits laitiers sont consommés avec modération. Il conseille de limiter le sel, le sucre, les graisses saturées et les aliments transformés. Le régime DASH est efficace pour la perte de poids, fait baisser la tension et le taux de mauvais cholestérol, réduit les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète et de certains cancers.
Répartition journalière recommandée dans le régime DASH :
- Fruits : 4 à 5 portions
- Légumes : 4 à 5 portions
- Céréales complètes : 6 à 8 portions
- Produits laitiers (yaourt, lait, fromage) allégés : 2 à 3 portions
- Viandes maigres, volaille, poisson : 2 portions ou moins
- Fruits à coques, graines, légumineuses : 4 à 5 portions par semaine
- Graisses et huiles : 2 à 3 portions
- Sucres : 5 portions ou moins par semaine
Le régime flexitarien
Le régime flexitarien est un régime semi-végétarien qui encourage à consommer majoritairement des aliments d’origine végétale (légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, fruits à coques), tout en s’autorisant une consommation occasionnelle et modérée de viande ou poisson. Plus flexible que le régime végétarien strict, il permet de profiter des bienfaits d’une alimentation végétale pour la santé et la planète, sans se priver totalement de produits animaux. Le régime flexitarien aide à perdre du poids en réduisant l’apport calorique. Il diminue les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’hypertension et de certains cancers.
Conseils pour adopter un régime flexitarien :
- Augmentez progressivement votre consommation de légumes et légumineuses
- Remplacez la viande rouge par du tofu, du tempeh, des légumineuses
- Consommez de la viande ou du poisson 1 à 2 fois par semaine maximum
- Choisissez des céréales complètes et des produits peu transformés
- Limitez les produits laitiers et privilégiez les versions végétales (lait d’amande, de soja…)
- Evitez les aliments ultra-transformés, trop gras, trop salés, trop sucrés
Le régime MIND
Le régime MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) combine le meilleur des régimes méditerranéen et DASH, en mettant l’accent sur les aliments bons pour le cerveau. Par exemple, il met en avant les fruits rouges (riches en antioxydants), les légumes verts (riches en vitamine K, B9, antioxydants), les noix (oméga-3), l’huile d’olive (anti-inflammatoire). Il limite les aliments néfastes pour le cerveau tels que les viandes rouges, les aliments frits, les sucreries. Le régime MIND permet de préserver la mémoire et les fonctions cognitives, de réduire le risque de maladie d’Alzheimer et d’autres démences. Il favorise également la perte de poids en éliminant les aliments caloriques.
10 groupes d’aliments à privilégier dans le régime MIND :
- Légumes verts
- Autres légumes
- Noix
- Baies
- Haricots et légumineuses
- Céréales complètes
- Poissons
- Volaille
- Huile d’olive
- Vin rouge (avec modération)
Les pièges à éviter quand on suit un régime
Se lancer dans un régime pour perdre du poids est une bonne résolution. Mais attention à ne pas tomber dans certains pièges qui pourraient vous faire abandonner ou mettre votre santé en danger :
- Les régimes trop restrictifs : bannir complètement certains aliments ou groupes d’aliments (féculents, produits laitiers…) peut entraîner des frustrations, des carences et un effet yoyo.
- Les régimes dissociés : manger uniquement des protéines, puis uniquement des légumes à certains repas n’a aucun fondement scientifique et peut déséquilibrer l’organisme.
- Les aliments « light » : consommer des produits allégés en sucre ou en matières grasses n’aide pas forcément à mincir. Ils contiennent souvent des additifs et incitent à manger plus.
- Sauter des repas : se priver de repas, en particulier le petit-déjeuner, perturbe le métabolisme et donne des fringales dans la journée, avec un risque de compenser le soir.
- Interdire les écarts : s’interdire toute gourmandise est le meilleur moyen de craquer et d’avoir envie d’abandonner. S’accorder des petits plaisirs de temps en temps est indispensable pour tenir sur la durée.
Comment stabiliser son poids après un régime ?
Vous avez atteint votre objectif de poids en suivant un régime, bravo ! Mais le plus dur reste à faire : stabiliser durablement votre poids pour éviter l’effet yoyo. Voici quelques conseils :
- Réintroduisez progressivement les aliments. Pendant la phase de stabilisation, réintroduisez petit à petit les aliments que vous vous étiez limités pendant le régime, tout en maîtrisant les quantités.
- Conservez vos nouvelles habitudes. Gardez les bonnes habitudes acquises pendant votre régime : manger plus de légumes, privilégier les aliments peu transformés, prendre un bon petit-déjeuner…
- Soyez régulier dans vos repas. Structurez votre journée autour de 3 repas principaux et 1 à 2 collations si besoin. Evitez de sauter des repas qui favorisent le grignotage.
- Accordez-vous des gourmandises. Autorisez-vous des petits plaisirs chaque jour (un carré de chocolat, une part de gâteau le week-end…) pour éviter les frustrations et envies irrépressibles.
- Pesez-vous régulièrement. Une à deux fois par semaine, pesez-vous dans les mêmes conditions pour garder un œil sur votre poids et réagir rapidement en cas de légère reprise.
- Restez actif. La pratique régulière d’une activité physique (marche, vélo, natation…) vous aidera à maintenir votre poids en brûlant les calories. Visez au moins 30 minutes par jour.
Régime et sport : le duo gagnant
Associer une activité physique régulière à votre régime est indispensable pour perdre du poids efficacement et durablement. Les bienfaits sont multiples :
- Le sport augmente votre dépense calorique quotidienne et crée un déficit énergétique favorable à la perte de poids, en complément des efforts faits sur l’alimentation.
- L’activité physique préserve votre masse musculaire pendant votre régime amaigrissant. Ce qui permet d’éviter l’effet yoyo lié à la fonte des muscles et la baisse du métabolisme de repos.
- Bouger régulièrement aide à réduire la masse grasse, en particulier au niveau du ventre, et à améliorer votre silhouette. C’est un excellent moyen de lutter contre la cellulite.
- Le sport a un effet coupe-faim qui aide à réguler l’appétit et limite les grignotages. Il augmente aussi la sensation de satiété après les repas.
- L’activité physique stimule le transit intestinal et limite la constipation qui peut survenir avec certains régimes trop pauvres en fibres.
- Pratiquer un sport améliore l’humeur et réduit le stress. C’est une excellente façon de positiver pendant son régime et d’éviter de se réfugier dans la nourriture en cas de coup de blues.
Pour optimiser les effets, il est recommandé de pratiquer une activité physique au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Si vous débutez, commencez progressivement puis augmentez la fréquence et l’intensité. Il est important de choisir un sport que vous aimez pour vous y tenir dans la durée. Marche rapide, course à pied, vélo, natation, aquagym… Variez les activités pour ne pas vous lasser !
Les aliments brûle-graisse, ça existe ?
Certains aliments ont la réputation de faire fondre les graisses, voire de les « brûler ». Info ou intox ? On fait le point :
- Le pamplemousse : riche en vitamine C et en antioxydants, il stimulerait le déstockage des graisses. Une étude a montré que les personnes consommant un demi pamplemousse 3 fois par jour pendant 12 semaines, sans changer leur alimentation, perdaient en moyenne 1 kg.
- Le citron : il aiderait à éliminer les toxines et aurait un effet coupe-faim. Mais son action amincissante n’a pas été prouvée scientifiquement. Son jus à jeun le matin risque surtout d’irriter l’estomac !
- Les algues : riches en iode et en fer, elles stimuleraient le métabolisme et la combustion des graisses. Elles sont peu caloriques, rassasiantes. Mais attention au risque d’excès d’iode, néfaste pour la thyroïde.
- Les épices (cannelle, cumin, curcuma…) : elles augmenteraient la thermogenèse et donc les dépenses énergétiques. Elles ont surtout l’avantage de donner du goût sans ajouter de calories.
- Le thé, le café, le maté : ils contiennent des actifs (théine, caféine…) connus pour accélérer le métabolisme. Mais à forte dose, leur effet diurétique augmente surtout la perte d’eau, et non de graisse.
- Le piment : il stimule la thermogenèse et aide à contrôler son appétit, grâce à sa teneur en capsaïcine. Une étude a montré qu’associé à un régime hypocalorique, il favorise la perte de poids et de graisse abdominale.
S’il n’existe pas à proprement parler d’aliments « brûle-graisse », ces ingrédients peuvent contribuer à booster la perte de poids, en complément d’un régime équilibré et d’une activité physique régulière. Mais aucun n’a d’effet « magique » à lui seul. Intégrez-les dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, sans en abuser !
FAQ sur les régimes
Quel est le meilleur régime pour perdre du poids rapidement ?
Il n’existe pas de régime miracle pour perdre du poids de façon rapide et durable. Les régimes très restrictifs entraînent souvent une reprise de poids. Il est préférable d’opter pour un rééquilibrage progressif de son alimentation.
Combien de temps faut-il suivre un régime pour obtenir des résultats ?
Cela dépend de vos objectifs et du type de régime. En moyenne, on observe les premiers résultats au bout de 3 à 4 semaines. Mais pour un changement durable, il est recommandé d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires sur le long terme.
Peut-on manger de tout pendant un régime ?
Certains régimes très restrictifs bannissent des catégories d’aliments comme les féculents. Mais pour être équilibré, un régime doit apporter tous les nutriments essentiels (protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux) et aucun aliment ne doit être totalement interdit. La clé est de consommer chaque aliment en quantité adaptée.
Faut-il compter les calories pendant un régime ?
Compter les calories n’est pas indispensable. Dans la plupart des régimes équilibrés (méditerranéen, DASH, flexitarien…), la perte de poids est obtenue naturellement en consommant des aliments peu caloriques (légumes, fruits…) et en réduisant les aliments denses en énergie (fritures, sucreries…). Mais calculer les calories peut permettre de repérer les aliments trop énergétiques et aider à contrôler les portions.
En conclusion, il n’existe pas de régime parfait universel. Le meilleur régime est celui que vous arriverez à suivre dans la durée en fonction de vos goûts et de votre mode de vie. N’hésitez pas à demander conseil à un médecin ou un diététicien pour vous accompagner dans votre perte de poids. Et rappelez-vous, au-delà du régime en lui-même, adopter une alimentation équilibrée et pratiquer une activité physique régulière sont les clés du succès pour mincir durablement tout en protégeant votre santé.